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ATAQUE DE PÁNICO: 10 estrategias para prevenirlos y manejarlos



El Instituto Nacional de Salud Mental estima que alrededor del 5% de los adultos en Estados Unidos experimentan un trastorno de pánico al menos una vez en su vida.


Los síntomas incluyen palpitaciones, sudor, temblores, dificultad para respirar, dolor en el pecho, sensación de ahogo, náuseas, mareos, entumecimiento o escalofríos y oleadas de frío o calor. Duran entre unos cortos minutos y hasta media hora.


Uno de los aspectos más restantes de estos episodios es su imprevisibilidad. Puedes sentirlos cuando estás tranquilo o cuando tienes mucho estrés. Un cambio, por ejemplo una mudanza grande, también puede causar un episodio de pánico.


QUÉ HACER EN CASA

Algunas técnicas que pueden ayudar a prevenir un ataque de pánico o sobrellevar un episodio inesperado.


Antes de un ataque...

🌱1. Tranquilízate. Puede que los ataques de pánico se sientan horribles, pero ¿pueden causarte daño físico? No, nunca.


🗣️2. Comunícalo.

Si sabes que eres propenso a sufrir ataques de pánico, déjales saber a las personas más cercanas a ti para que puedan reconocer los síntomas y ayudarte a sobrellevar los episodios. Hay otro beneficio de exponer tus ansiedades: Saber que no estás solo te hace sentir mucho mejor.


🚨3. Evita los estimulantes.

Cualquier estimulante que incremente el nivel de adrenalina puede aumentar las probabilidades de sufrir un ataque de pánico. En particular la cafeína y los medicamentos de venta libre diseñados para aumentar la energía. Ciertos medicamentos también pueden activar los ataques coml por ejemplo la pseudoefedrina de los descongestivos, y algunos medicamentos para el dolor de cabeza y la migraña que pueden contener cafeína, entre otros.


Durante un ataque...

🌱4. Respira lentamente.

Usualmente, durante un ataque, la persona jadea y se le hace difícil inhalar oxígeno. Cuando sientas que se acerca el pánico, concéntrate en tu respiración. Si puedes, trata de regularla y llevarla al nivel más lento que te resulte cómodo. Si quieres, puedes descargar en tu teléfono una aplicación que te ayude a guiar el ritmo de la respiración. Beber de una botella de agua también puede ayudarte a regular la respiración y restablecer el ritmo normal.


🍂5. Pon los pies en la tierra.

Contrarresta ese miedo repentino volviéndote a enfocar en lo que te resulta familiar. Cuando tienes un ataque de pánico, empiezas a mirar a tu alrededor y a preguntarte: 👀¿en dónde estoy? Nota lo que puedes ver, oir, sentir con el tacto, oler, saborear. Otra opción: Si estás en casa, busca tres o cuatro cosas que sean reconfortantes y te hagan sentir seguro. Puede ser una pintura, fotos familiares o incluso tu jardín.


🤔6. Otra manera de desviar tu atención de un ataque: busca algo en tu ambiente que puedas controlar. Realiza cálculos matemáticos, ponte a limpiar tu cocina u organizar los cajones. Esa es una estrategia de afrontamiento que a menudo se subestima.


🌱7. Acepta el ataque.

El pánico gritará: 'No te quedes ahí sentado. ¡Haz algo!'. Pero luchar contra esa ansiedad no disminuirá su impacto. En su lugar, usa una estrategia paradójica: "En vez de luchar contra esas sensaciones incómodas, quédate en el momento presente y acéptalas por lo que son —una reacción normal de tu cuerpo a tus pensamientos de miedo—. Dite a ti mismo: 'Bien, esto es incómodo, pero puedo manejarlo'. Cuando haces frente a esos pensamientos catastróficos y los desafías, les quitas su intensidad y poder".


💪🏻8. Tensa los músculos.

Sí, parece contradictorio, pero alternar entre una tensión constante y soltar la tensión intermitente puede ayudar a relajar tu cuerpo y calmar tu mente. Prueba esta técnica simple: sentado en una silla, tensa y relaja varios grupos musculares. Empieza por los pies, tensa los músculos durante 10 segundos y luego afloja, continúa recorriendo tu cuerpo hacia arriba.


Después de un ataque...

🏥🩺 9. Hazte un chequeo.

Es una buena idea programar una cita con un médico para hablar sobre tus síntomas. Asegúrate de que no padeces alguna condición de salud fisica.


🧠 10. Apoyo psicoterapéutico.

Si sufres de ataques de pánico repetidos, considera la psicoterapia. Los ataques de pánico son tratables y superables.


Un abrazo

Rhina Lovo, PhD



Fuente: Stepko, B. (2019) Cómo prevenir y controlar un ataque de pánico.

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